怎样练才能把自己练成肌肉男人？用哑铃怎么练？仰卧起坐每天得做多少？腿怎么练？
怎样练才能把自己练成肌肉男人？用哑铃怎么练？仰卧起坐每天得做多少？腿怎么练？
坚持就是胜利
大重量，低次数，长位移，多组数。要吃牛肉，鸡肉，鱼肉和鸡蛋等，富含蛋白质多的食物，每练一组中间休息不要太长，一分钟之内。对于仰卧起坐，想练多少就练多少，因为腹肌是个例外，用哑铃练三角肌、肱二头肌、胸肌比较好。对于腿部肌肉，要用杠铃了，扛在肩上，做蹲下起来这个动作。还有就是每练一次休息72小时，也就是说今天练的是胸肌，三天后再练胸肌，让它休息好，每天坚持练一块肌肉反而不好。总的来说：遵守大、低、长、多，四点。
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你好，这个主要还是要看你想锻炼那个部位的肌肉了，我教你一些不需要健身器材还比较科学，最简单实用，又健康有效的动作；胸部建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑，也可以双手持类似于哑铃的重物（比如石头，砖块，灌水的矿泉水瓶等）做仰卧飞鸟，俯卧飞鸟，仰卧推举，划船，躯体硬拉；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！ 注：俯卧撑双手撑地时与肩同宽（增加厚度），比肩稍宽（增加宽度）；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！手臂肌肉建议你拿哑铃多做：站姿臂屈伸，坐姿单手臂屈伸（左右一边一边做），正向腕屈伸，反向腕屈伸，颈后硬拉，划船，引体向上，双杠屈臂支撑，俯卧撑也可以，每次选择2-3个动作，各做3-5组，每组10-12次，组间休息1-2分钟，练习完后注意放松手臂肌肉！
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腹肌建议你多做：仰卧起坐， 仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前再还原）， 仰卧举腿（上体躺着不动，双腿并拢慢慢抬起到45-60度角，再放下）， 高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上）， 仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起）， 仰卧转腰（准备和仰卧起坐一样，双手交叉放在肩上，不同的是起身时，左肘碰右膝盖，躺下，再次起来时右肘碰左膝盖后躺下，如此算一个）， 俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起）， 俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起）， 侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动），侧抬腿（侧躺，上体不动，上面的腿慢慢抬起至45-60度，再放下）。注：每次选择3个动作，各做4-6组，每组10-15次，组间休息1-2分钟。 做完后记得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者双手交叠顺时针轻揉。
&腿部建议你：提高腿部力量和弹跳力的练习，最好的方法就是：原地纵跳，提踵立，跳绳，摸高（原地助跑都可以），蛙跳，跨栏，跳高台，跳台阶，负重深蹲，箭步蹲等；都可以，既简单又实用！
PS：每周最少5天运动，可以适当休息两天。每次锻炼前热身8-10分钟，效果很好，见效很快哦！
想练肌肉需有恒心，用哑铃可练胸肌~背阔肌~二头肌等，哑铃仰卧起坐最好分组做，每组多少和几组视个人体质而定，腿部练习就太多了，你练力量还是柔韧性呢？
哑铃飞鸟&仰卧起坐 每组100 &一天5组 施瓦辛格是这么练得腿深蹲
仰卧飞鸟，哑铃卧推，俯卧飞鸟，仰卧起坐在罗马椅上头低脚高做，初练每天四组，每组10个。腿用深蹲或负重深蹲（上身挺直）组数同上
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健身领域专家仰卧起坐怎么做才最有效果，6块腹肌最下面的两块如何练。_百度知道
仰卧起坐怎么做才最有效果，6块腹肌最下面的两块如何练。
老是找不到仰卧起坐的正确方法，6块腹肌不知道何时才能出现。一般10分钟做200个，而且是那种屈膝做，但效果确实不怎么明显。四块是一直都有的，但这下面的两块难度太大了，希望有经验的朋友告诉一下。
提问者采纳
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
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其他2条回答
把双腿并拢不要任何固定点，微微弯曲再离开地面一点。然后做仰卧起坐，做到头部尽量接近膝盖。做的时候注意呼吸。
说明你的体脂过高，需要减脂腹肌才会显现出来.
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Processed in 0.0350 second(s), 3 db_queries,
0 rpc_queries本帖最后由 李拉拉 于
20:21 编辑
夏天要来啦！妹子们还在担心腹部有肉肉吗？一边玩游戏一边做仰卧起坐吧
感谢一点汉化~感谢apo642破解~
【游戏介绍】
“燃烧吧！女孩们~”史上最有爱的减肥游戏来啦！还在烦心每天枯燥的仰卧起坐吗？有“男朋友们”为你计数，锻炼也会变得甜蜜吧。
游戏的声优阵容也很吸引人，浪川 大輔、木村 良平、小西 克幸 光听这几个名字声控们就坐不住了吧？
全新的锻炼方法帮你摆脱小! 肚!&&腩!
“你要是瘦下来的话，可能意外的是个美人呢！”妹纸们还在等什么?
P.S. 游戏主题歌是nico唱见that的「ココロミックス」
1、游戏有直装版，无需root，非存档注入方法
2、运动后获得燃烧点倍数！
3、解锁了所有语音，解锁了部分服装！
【游戏截图】
【游戏下载】
汉化动态修改+内购破解直装版 度娘：/s/1hqiMJRY
日文原版 谷歌：/store/apps/details?id=jp.funsolution.nensho_fg
补充内容 ( 22:14):
乙女向遊戲戳這裡&&/s/1hqA9PHy
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李拉拉 发表于
斑竹大大辛苦啦 各种消灭零回复啊~
哈哈，给他们带个头，谁都不愿意回复帖子，其实这样既尊重发帖作者，自己还能赚积分赚经验，两全其美，哈哈
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xunli1987 发表于
斑竹大大辛苦啦 各种消灭零回复啊~
哈哈，给他们带个头，谁都不愿意回复帖子，其实这样既尊重发帖作者，自己还能赚积分赚经验，两全其美，哈哈&
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斑竹大大辛苦啦 各种消灭零回复啊~&
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这样的游戏都可以找到呀。
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不错不错，非常好
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楼主果然厉害
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