平板支撑的正确做法教你几招正确的做法
应战平板支撑长短常风行，并且非常有用，对小黑到达人都有应战的一个肌肉张力训练。但是假如姿势做舛错的话，会对脊椎有负面的影响，完全达不到锤炼的手段。
平板支撑长短常风行，并且非常有用，对小黑到达人都有应战的一个肌肉张力训练。但是假如姿势做舛错的话，会对脊椎有负面的影响，完全达不到锤炼的手段。对象/材料瑜珈垫（低级的可以厚一点，高级的可以不必）设施/方法1一开始可以从俯卧撑的肇端姿势撑在瑜珈垫上。平板支撑(Plank)的正确做法2然后把小臂趴到垫子上，双手自然放松，五指涣散，胳膊肘应该在肩膀的下方，不要太靠前或许靠外，浪费不需要的体力~平板支撑(Plank)的正确做法3双脚的大拇指应该也是自然弯曲的，双腿越并拢难度越大。平板支撑(Plank)的正确做法4牢记后背和屁股不要拱起~同时收腹，不必太用力，感到腹部肌肉重要即可~然背面和脖子也要跟身段放弃一条直线（想象你自己的身段便是一块平的木板&这便是为什么这个举措叫plank）平板支撑(Plank)的正确做法5特地把屁股也收紧一下，这个举措可以同时锤炼腹部、腰部、背部和臀部~平板支撑(Plank)的正确做法6然后你能做的便是放弃这个姿势，平均呼吸，想象一下蓝天黑云大海什么的，争取从二十秒撑到二十分钟~（今朝的全国记实是3个多小时哦~）平板支撑(Plank)的正确做法END注意事变收腹、收臀、身段放弃一条直线胯部不要拱起或许向某个方针扭胳膊尽可能放松，应该是胳膊肘正好撑起家体的重量，不需求额定用力。应战平板支撑长短常风行，并且非常有用，对小黑到达人都有应战的一个肌肉张力训练。但是假如姿势做舛错的话，会对脊椎有负面的影响，完全达不到锤炼的手段。
肩膀和肘枢纽关头成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽可能放弃在统一程度面，腹肌发力，脊椎耽误，眼睛看向地面，放弃平均呼吸，计时至少放弃举措30秒。在此记取平板支撑要的不是保持时间的多久，要的是接连高频的锤炼。只要锤炼姿势正确，接连做4组或许5组你会发觉保持的时间越来越短，但是这时辰你的锤炼后果是会数倍于第一组。锤炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己平均呼吸。控制不住臀部翘不起来就歇息半分钟，半分钟后接着下一组。平板支撑是腹部肌肉塑形的无效设施，可以减失落小肚腩。但是不是人人看到的那种趴在地上就可以的，掌握正确的姿势能力无效锤炼腹部肌肉。1平板支撑(plank)是一种锤炼均衡和腹部中心肌肉群的减肥举措。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的个中一个举措，或是流瑜伽的一个毗邻体式。同时，平板支撑也是普拉提活动中一个经典举措。当然，你也可以将平板式作为一个单独举措来操演。平板支撑主要有两种范例，一种是俯卧平板支撑(fullplank)，需求将身段靠手臂做支撑，另一种是侧平板支撑。应战平板支撑长短常风行，并且非常有用，对小黑到达人都有应战的一个肌肉张力训练。但是假如姿势做舛错的话，会对脊椎有负面的影响，完全达不到锤炼的手段。
下面就来教你若何操演平板支撑举措。俯卧平板支撑Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为肇端举措。俯卧撑姿势作为肇端举措是操演平板支撑最简朴的肇端姿势。Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。Step3你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感到向脊柱拉伸。Step4伸直你的身段，但放弃脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是举措中锤炼的两个主要肌肉群。Step5放弃平板支撑这个姿势，直到你感到支撑不住为止(或是感到到身段微微出汗为止)。放弃你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身段要不断放弃从头到脚都在不断线上。侧平板支撑Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。Step2用你的左手肘支撑起你的身段。做举措时确保以下几个点有做到：?你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。?你的右手臂应该放在右身侧。?你的左手前臂与身段垂直，手指轻轻握拳，以支撑身段重量。Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。Step4假如想做进一步应战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力气支撑身段。然后将你的右手臂向天空伸展。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。按照这种方法，平板支撑可以坚持多久
关键字:&锻炼健身养生健身房平板支撑体育运动信不信由你
8月18日，据NYMAG网站报道，国外网友&Melissa Dahl&在推特上描述她在健身时是如何被&损友&鼓励的经历。事实证明，同伴的压力可以让你健身更刻苦，时间坚持的更加长久。
Melissa Dahl称，她以前偶尔会和朋友Hardeep一起健身，每次她动作放慢或者吵着不想做的时候，朋友都有办法给到很管用的激励，而且这样的办法屡试不爽。Hardeep说Sofia（女）和自己做的锻炼完全一样，而且Sofia是轻松做完了的。
&Sofia都能做到，为什么你不能？Hardeep这么说的时候，话语中带着讥讽的强调。&Melissa表示。
直到很久以后Melissa才知道其中的真相：Hardeep骗她呢。其实Hardeep从来没和Sofia一起去过健身房，只是为了激怒自己，好继续完成动作。但是这招非常管用。
潘石屹和林丹玩平板支撑（资料图）
一份发表于《运动心理学和锻炼》期刊上文章介绍了这种方法，在文章中心理学家Christian Jarrett总结了《英国心理学学会研究文摘》上的一些发现，Jarret写道：
68名（其中有9名是男性）Pilates健身馆的老顾客们参加了这项研究，他们被要求做平板支撑，要坚持的尽可能久。
每次平板支撑之间，参与者有3分钟时间休息，研究人员在每次间歇过程中，向其中一半人给出&大多数人的平均支撑时间&，结果80%的参与者第二次做的时候时间延长了20%，另一组作为对照组，什么有没有讲。
结果第一组的人第二次的坚持时间平均比第一次延长了5%，另一方面，对照组的第二次却比第一次时间缩短了18%。
Jarrett指出这种研究方法存在方法论上的潜在不足：因为第二组人在间歇时没有被告知任何内容，谁知道第一组延长的原因是因为社会标准（平均时间），还是任何形式的激励性语言都有作用？但是通过最初我讲过的那个不是很科学的实验，同伴压力看来确实能够大大提高我们在健身时的表现。
请支持独立网站，转发请注明本文链接：
来源：煎蛋网
责任编辑:张璐
&&看完这篇文章有何感觉？已经有人表态
o&最热新闻&o
o&最热评论&o点击“阅读原文”下载闺蜜网APP，在APP Store5星好评截图回复闺蜜网微信，每日抽取3名小伙伴送精美礼品一份哦~今日获奖蜜友：庞艳菡/若迈风/桃桃　平板支撑是什么？别告诉我你还不知道。万能的闺蜜这几天的微信、微博已经要被各种能人晒的体能极限撑破了屏。还因为之前来自各路明星晒得冰桶挑战而缓不过神？各位亲，他们已经开始用“平板支撑”来轰炸你的屏幕了！　　目前平板支撑世界纪录保持者是来自中国北京特警毛卫东，他可以连续支撑4小时26分！　　当然，在此之前，万能的闺蜜要先来为大家普及一下什么是平板支撑，以便于在别人提起这个洋气的名称时还可以与其侃侃而谈。不用谢，这是万能的闺蜜应该做的！什么是平板支撑？平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势。这样的方法可以有效的锻炼腹横肌，让蜜友们瘦得更健康，远离下背疼痛。被公认为训练核心肌群的有效方法。大致姿势如图所示。首先你要让身体俯卧，随后让双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节顺势垂直于地面，双脚踩地，身体随之离开地面。躯干伸直，让头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，让脊椎无限延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。这样的动作每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。明星都爱平板撑明星向来都是健身的“狂热信徒”，每分每秒都仿似在严格遵循鲁迅爷爷的“我是拿别人喝咖啡的时间来健身的！“的至理名言。王珞丹练高难度平板支撑 神态自若看手机王珞丹之前在微博上爆出一张练平板撑的照片。照片中她神态自若，完全看不出一点吃力的神情，甚至还抽空看起了手机，身体姿态保持非常好。这举动令网友忍不住点赞：“太厉害了！我坚持不到一分钟就哆嗦了！“曾任美国驻华大使的骆家辉先生在做平板支撑（图右）曾任美国驻华大使的骆家辉先生因其在职期间卓越的政绩而被中国民众熟知。但蜜友们一定想不到，走下政坛的骆家辉先生居然是一位健身爱好者。他保持的51分钟平板支撑记录让身为运动员的林丹都为之感叹。要知道，作为一个成人男性，如果可以坚持超过2分钟，都属于体能强人。刘晓庆一边看剧本一边做平板支撑不久前经纪人晒出59岁刘晓庆边看剧本边做平板支撑的照片。图片中刘晓庆在地毯上扑了个垫子，一边看着剧本，一边通过做平板支撑健身。姿势标准，没有表现出一丝的身体抖动和吃力感。晓庆姐这样的年龄还保持令人称赞的童颜和身材，万能的闺蜜觉得自己好像知道了什么。最美御姐瞿颖户外练习平板支撑百变天后瞿颖曾通过微博曝光其在户外运动照片，照片中瞿颖一身运动装束在长廊石凳以及海堤护栏大理石上做起平板支撑，她动作规范有力且好身材一览无遗，如此彪悍的御姐强大气场震慑八方。潘石屹靠平板支撑 10分钟练出诱人腹肌著名地产商潘石屹和美国驻华大使骆家辉有一位共同的健身教练，平板支撑是他们经常训练的科目。潘石屹就曾在个人微博上说，“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟Plank平板支撑的时候，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌已经开始显现”。平板支撑难度加强 不服来战如果你已经坚持平板支撑这个训练有一定时间了，那么你就可以尝试增加难度了。做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，以免另外一只手臂受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。可悬空提起一只脚可悬空提起一只手可悬空提起一只脚和一只手万能的闺蜜温馨提示：1、花式训练应循序渐进，先挑战自身较易接受的，再选择下一个高难度；2、贵在坚持，不需要一开始就要求自己长时间平板支撑，可逐渐增长时间。被小伙伴玩坏的平板支撑看多了正常版的平板支撑，万能的闺蜜在这里给蜜友们送上热腾腾的开胃小菜。可爱的网友怎么可能局限于这么无聊的平板支撑呢？看看下面一波波搞笑的有关平板支撑的照片，万能的闺蜜已经无力吐槽，只能感叹网友的脑洞真是大开，分分钟玩坏平板支撑的节奏啊！　　三人叠加可还行？　　哥们，重吗？　　Hey girls，上面的空气清新吗？　　亲，速滑的美妙滋味让你醉了吗？　　宝贝你这么拼，你家大人造吗？　　这位亲，你考虑过垃圾桶的感受吗？万能的闺蜜说了这么多有关平板支撑的内容，在鼓励蜜友们健康锻炼身体的同时，也提醒那些急于求成的蜜友：平板支撑并非人人都适合。比如腕管综合症、腕部韧带损伤等患者，网球肘、肩关节疼痛等患者。因为这项动作的主要受力点之一是腕部，那么做这个动作的时候可能会有加重症状的风险，比如原本没有‘肩袖损伤’病症，也可能因为肩关节过度使用，导致肩袖损伤，出现肩膀痛的症状。此外，腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的，老年人也要慎做这个动作，除非是像骆家辉先生这样每天都在坚持锻炼的人。这个动作对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。蜜友在做这个动作之前，一定要详细了解自身的情况，切勿因为追求完美，而伤害了身体。如有任何肌肤问题，加万能的闺蜜个人微信号：kimiss2014，可以一对一语音聊天哟O(∩_∩)O想看更多新品、护肤和彩妆心得，点击“阅读原文”下载闺蜜网官方APP，输入关键词查找哦，如：补水、美白、抗老。↓↓↓↓↓↓↓↓↓
看过本文的人还看过
人气：35869 更新：
人气：33440 更新：
人气：29597 更新：
人气：24756 更新：
闺蜜网Kimiss的更多文章
大家在看 ^+^
推荐阅读 ^o^
??|她曾是TVB当家花旦，人气不输刘涛，浴火重生后华丽回归
一天老公和秘书请妻子吃饭，然后…
再好的朋友，缺少联系也会淡;再深的感情，不懂珍惜也会断!
各国性工作者人数
猜你喜欢 ^_^
24小时热门文章
微信扫一扫
分享到朋友圈如何完成标准的平板支撑？回答这个问题之前，我们需要弄清楚，什么是
平板支撑（Plank）
什么是平板支撑？
平板支撑，一种锻炼核心力量，且能刺激到腹部肌肉的一种起始姿势类似俯卧撑的训练。
如何完成平板支撑？
标准的平板支撑应该做到：
1. 双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不要倾斜
2. 眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力
3. 确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，不塌腰，不借力
4. 脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感
不过手掌撑地和手肘撑地两种方式都是对的，
只是手掌撑地尤其需要注意避免手腕受伤：
（手掌撑地）
（手肘撑地）
平板支撑的世界纪录目前是毛卫东保持的8小时01分，不过普通人能撑到2分钟便已是不错的成绩。
而且进行平板支撑训练，一定要记住，
动作的规范程度是最最最重要的，而撑的时间是最最最次要的
平板支撑有什么作用？
平板支撑不仅能够提高核心稳定性、激活腹横肌，还可以提高腹直肌的力量，改善腹部松弛情况。
平板支撑训练通常安排在力量训练前，用于激活核心肌群。也可安排在腹部专项训练中，于卷腹等运动之前。
花式平板支撑
当然，平板支撑除了标准版，
也有很多不同的玩法：
1.左右移动平板支撑
直臂，让你的身体向一侧移动，然后回来。
这会帮助你塑造紧致的胳膊，还能平整小腹，增强你的腹肌。
2.侧平板支撑上下摆臀
用一条胳膊把自己顶起来，用你的臀部去碰地，然后回到起始位置。
速度不要太快，而且臀部只是轻轻的去碰地。
3.平板支撑画圆
就像左右移动平板支撑一样，只不过这次是以脚为一个中心画圆。
要保持住速度，整个过程中腰不要塌陷。
4.桥式平板支撑
这是一种反向的平板支撑，向天花板顶跨，然后一直保持就好了！
5.直臂平板支撑
身体保持呈一条直线，跟标准平板支撑不同是的，这个动作要用直臂。
6.蜘蛛人平板支撑
从身体一侧抬腿，抬到顶点稍微停顿一下。
这个动作有些难，但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。
7.左右摆臀平板支撑
标准平板支撑动作，控制你的臀部，让臀部左右晃动，使其尽量贴近地面。
8.爬山式平板支撑
标准平板支撑姿势，抬起一条腿，膝盖尽量往前顶。
9.侧平板支撑抬手
侧平板支撑姿势，优雅地抬起一只手。
10.平板支撑小跳
这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀，塑造完美腿部曲线。
11.平板支撑变换
这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。
12.平板支撑上拉
保持直臂平板支撑动作，然后再用哑铃上拉，可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。
13.健身球前伸腿平板支撑
更好的帮助你塑造小肌群的稳定性，减小受伤的风险。
14.平板支撑之后：健身球提臀平板支撑
警告：平板支撑之王，没有强大的核心力量不要尝试！！！！！
15.平板支撑之王：大字平板支撑
如果臂力和胸部力量不够强大，这个动作会非常折磨你。
记住：正确的姿势
比锻炼次数、强度、时间都重要
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
如果您喜欢我们的内容，请点击右上角分享到朋友圈或发送给朋友。
如果您希望每天接收我们的资讯，请
本文标题下方账号
请复制下面蓝色文字
￥V健身私教工作室￥
然后直接打开手机淘宝即可找到我们
或直接点击
本文来自微信公众账号提交，由微信啦收录，转载请注明出处。
微信扫码 分享文章?10张图告诉你，平板支撑到底应该怎么做?
?10张图告诉你，平板支撑到底应该怎么做?
Plank热潮久久不去，但是不是只要趴在地上就能达到锻炼效果，平板的动作做错，不但不能让身体得到锻炼，还会让身体受伤。
以下三个示范，前两个是常犯的错误动作，最后一个才是标准动作！
再分享一组升级版的Plank姿势：
首先来看一张完全正确的Plank姿势，双手要与肩同宽，双脚并拢，屁股不能翘起，颈部不要下垂或者翘起。
屁股下陷是错误的，说明你的腰部没有用力，就达不到锻炼腰部肌肉的作用。
屁股翘起也是不对的，你的腰部依然没有用力，这种姿势时间长了会让腰部骨骼备受压力。
头部向下低垂是不对的，这样会给颈椎造成压力，让颈部非常痛苦。
当你累了时，向一侧歪斜也是错误的，说明你的两侧受力不均，这时最好停下来休息，不要坚持，否则时间长了会对骨骼影响很大。
两手一前一后并弯曲是错误的，会让颈部骨骼保持不良姿势。
驼背也是要避免的，当你累了的时候，不要坚持在这种动作上，而是应该停下来休息，然后再做一组。
不要将头抬得太高，和低头同样的道理，你的颈部会造成很大的压力。
双腿弯曲是错误的，已经达不到支撑的效果，没办法锻炼腿部肌肉。
两手要与肩同宽，不要过大也不要过小，最后再看一遍正确姿势，去练习吧。
最后更多精彩平板支撑，请您往下拉！
看了这么多，下次练习时就需要好好确认一下平板支撑的正确打开方式喔！
发表评论：
TA的最新馆藏}