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网络视听许可证导读：挺举动作教程对于专业举重、大力士或者大部分的专业运动员来说，高翻是最最基本的训练动作之一。初学者，应该把主要目标放在掌握动作，调整细节和训练协调性几个方面。尤其　　挺举动作教程
　　 　　对于专业举重、大力士或者大部分的专业运动员来说，高翻是最最基本的训练动作之一。初学者，应该把主要目标放在掌握动作，调整细节和训练协调性几个方面。尤其是协调性方面，爆发力的协调方面。打下这个基础才能更好的进行力量爆发力的训练。挺举就不说了，高翻这个动作，相比深蹲硬拉等复杂性和技术性要求都更高，完全不在一个档次，但未必说这样业余练习者就无法掌握无法学习。 　　网上大家平时交流得或者流传得比较多的力量训练，其实大部分是健美动作以及健美的动作要求，也就是围度和形体的训练。可以这么说，对玩健美或者玩力量的人，深蹲硬拉的基础都是必须的。对专注与健美的人来讲，高翻/挺举是个可有可无的动作（基本上是无）。但对于体能力量和协调性训练来说，高翻/挺举应该是大家都来尝试和学习一下的动作。 　　动作图解： 　　 　　① 预备姿势 　　主要要求：近站、挺胸、直腰 　　易犯错误：小腿离横杠过远；含胸弓腰 　　靠近杠铃，小腿轻微触杆。 　　脊柱挺直，尽可能使脊柱保持反弓姿势。 　　收肩，挺胸，伸展肘关节。 　　握距比肩稍宽。 　　站距与肩同宽为基本站姿。如果感觉下背部比较紧张可适当扩大站距，并外展膝盖和脚尖。 　　简单的说，就是标准硬拉的起始姿势相似。不同点，髋关节比硬拉略低。 　　②第一阶段提拉(First pull)No.1 　　 　　主要要求：保持挺胸直臂，第1阶段主要伸膝，第2阶段膝髋并伸，第3阶段主要伸髋同时膝前移至杠下。 　　易犯错误：拉臂过早；含胸弓腰；杠铃不贴身；展体过早；抬臀过早。 　　提示点：1、练习时注意两臂伸直，以防止拉臂过早；2、多做体验组。 　　注意保持上半身的起始姿势，从脚和腰部发力。 　　横杠提到膝盖前方时，保持下背部和大腿 内 侧 紧张。这时，小腿应该地面保持垂直。 　　注意不要使横杠远离身体，要点是保持身体前后的平衡。 　　对于熟悉硬拉的朋友来说，要注意，硬拉起始姿势是先屈髋，再屈膝，挺举/下蹲翻/高翻则反过来。自然地硬拉时使用伸髋力量更多，而下蹲翻主要使用伸膝力量。硬拉的结束动作是身体挺直膝关节髋关节打开，杠铃拉到大腿中部。但Clean的动作拉到这里就要准备衔接下一个动作了。所以有硬拉练习经验的朋友要注意，防止拉臂过晚。 　　③第一阶段提拉(First pull)No.2 　　 　　横杠通过膝盖之后，上半身快速挺起。此时膝盖和臀部向前方移动，此时为动作连接时间点。此后进入第二阶段提拉。 　　注意：杠铃通过膝盖之后要迅速发力，大腿贴近杠铃，初学时但不要刻意用大腿顶杠。 　　④第二阶段提拉(Second pull) 　　 　　膝上高翻：这个动作是由发力和下蹲支撑两个部分组成。 　　主要要求：近、快、短。 　　易犯错误：发力过早或过晚；发力不猛；蹬展不充分；耸肩提肘不好；杠铃不贴身；下蹲不积极。 　　1、在动作③的连接时间点上，以双脚的爆发力蹬踏地板，上提杠铃。 　　2、蹬踏地板的瞬间，耸肩为杠铃加速，并保持垂直方向。 　　3、肘关节在杠铃上升的同时，一瞬间向后方拉起。 　　第二阶段的提拉必须保证上面三个动作同时进行。 　　注意：两个动作的衔接要迅速顺畅，不要有停顿。发力要以双脚、腿部力量为主，耸肩提速，但不要用胳膊发力提杠。 　　⑤翻肘与下沉 　　 　　1、第二提拉阶段之后，双脚离开地面，可按全蹲站距适当打开双脚（下蹲翻时）。 　　2、迅速翻肘，向横杠下方转动。 　　3、膝盖自然弯曲，使身体象失重一样下沉。此时，身体向后的移动要尽可能控制在最小的程度。 　　上述三个动作必须同时，并迅速完成。 　　⑥下蹲支撑 　　 　　主要要求：杠压三点（胸锁骨连接处和两三角肌）、挺胸、直腰。 　　易犯错误：含胸弓腰；下蹲太快。 　　肘关节迅速前移，使锁骨和肩部承载横杠，并保持脊柱挺直。 　　下蹲翻时，双脚可按全蹲宽度打开，膝盖与脚尖保持同一方向。 　　高翻时仅作半蹲幅度下蹲，可不必打开双脚。 　　⑦站起 　　 　　为了舒适自然的站起，必须努力保持下背部不要弯曲，把注意力集中在大腿根部。要努力使杠铃始终保持在一条竖直线上，尽量减少杠铃的前后移动。就爱阅读网友整理上传,为您提供最全的知识大全,期待您的分享，转载请注明出处。
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举重挺举技术教学方法《高翻、下蹲翻、上挺》
本帖最后由 showtime911 于
15:53 编辑 首发 http :///showtime911/blog showtime911 举重挺举技术教学方法《高翻、下蹲翻、上挺》理论联系实际,是举重教学发的根本原则.举重教学方法是根据举重的任务、内容、特点、对象及其他具体条件而确定。教学方法必须保证技能、技术的迅速形成和巩固，使教学工作能有效地促进身体健康及全面发展，提高身体训练水平及运动成绩。一、 竞赛动作和辅助动作教法竞赛动作和半技术动作由于结构复杂，多以分解法进行教学。分解法就是把动作分成几个部分，按部分依次地进行学习，最后连接成一个完整动作，达到全部掌握。它的优点主要是简化教学过程，有利于更快更好地掌握动作。（一）挺举教法：挺举包括提铃至胸（高翻、下蹲翻）教学顺序如下：1．高翻：(1)预备姿势：明确预备姿势的任务、要领，初步掌握预备姿势动作。主要要求：近站、挺胸、直腰。易犯错误：小腿离横杠过远；含胸弓腰。教法提示：①这一动作只须做2—3次，以初步体会预备姿势的动作要领，主要应在以后各个动作的练习中，严格要求做好预备姿势后再开始提铃。②练习是适当将杠铃垫高，以便做出正确动作。③出现含胸弓腰错误动作时，练习者可挺胸直腰后在慢慢屈膝下蹲。(2)开始提铃：明确开始提铃的任务、要领、主要环节运动、主要肌肉用力，初步掌握开始提铃的动作。主要要求：保持挺胸直臂，第一阶段主要伸膝，第二阶段膝髋并伸，第三阶段主要伸髋，同时膝前移至杠下。易犯错误：拉臂过早；含胸弓腰；杠铃不贴身；展体过早；抬臀过早。教法提示：①练习时注意两臂伸直，以防拉臂过早。②做几组体验，这个动作的预防就是在以后的教学中严格要求。(3)膝上高翻：这个动作是由发力和下蹲支撑两个部分组成的，明确发力和下蹲支撑的任务、要领、主要环节运动、主要肌肉用力，初步掌握发力和下蹲支撑动作。(4)高翻：将预备姿势、开始提铃、膝上高翻等动作连接起来就成为一个完整动作。主要要求：近、快、短。易犯错误：发力过早和过晚；发力不猛；蹬展不充分；耸肩提肘不好；杠铃不贴身；下蹲不积极。教法提示：①提铃时拉臂过早，蹬腿耸肩不好，下蹲不积极，可做徒手蹬腿和下蹲配合的动作，或做悬吊式高翻。②杠铃翻上胸后，应要求将杠铃至于胸锁骨连接处和两三角肌上，不要单纯用两臂支持住杠铃 。2．下蹲翻：下蹲翻与高翻的动作结构和要领基本相同，所不同的高翻是半蹲，下蹲是全蹲。⑴前蹲：目的是为了体会目的是为了体会深蹲中的支撑，明确前蹲的要领，初步掌握前蹲动作主要要求：杠压三点（胸锁骨连接处和两三角肌）挺胸、直腰。易犯错误：含胸弓腰；下蹲太快。教法提示：做2—3组体会即可，如踝关节太僵硬蹲不下去，要多做压踝练习。⑵膝上下蹲翻：主要学习发力与下蹲的配合，明确发力和下蹲的任务、要领、主要环节运动、主要肌肉用力，初步掌握膝行下蹲翻动作。主要要求：蹬腿、耸肩、快蹲。易犯错误：在高翻里已分析。教法提示：为了体会发力和下蹲的配合，在准备活动中先做几次徒手发力下蹲的动作初学者往往不敢快速下蹲，因此除了通过讲解消除顾虑外，对蹲的深度和速度可逐渐提高要求。初学者往往拉臂太多那么杠铃会很高的砸下去，因此，发力时可着重要求蹬腿、耸肩、快蹲。为了使两臂保持自然伸直放松，可将杠铃垫高来做。⑶下蹲翻：密切下蹲翻的作用、要领、主要环节运动、主要肌肉用力，以及完整的技术概念，初步掌握下蹲翻动作。主要要求：近、快、低。易犯错误：在高翻里已分解。教法提示：提铃时拉臂过早、蹬腿耸肩不好，下蹲不积极，可做悬吊式下蹲翻。初步掌握下蹲翻后，简单介绍起立动作。3．上挺(1)预备姿势：明确预备姿势的任务、要领，初步掌握预备姿势的动作。主要要求：挺胸、直体、杠压三点。易犯错误：用手托着；含胸弓腰；身体和杠铃中心偏前。教法提示：在讲解后做2—3次体会一下即可。强调杠铃压三点，两臂高抬，挺胸直腰，杠铃重心落在支撑面中心。(2)预蹲：明确预蹲的任务、要领，初步掌握预蹲动作。主要要求：稳、直、适中。易犯错误：身体前倾；杠铃滑动；太浅或太深。教法提示：做2—3组体会即可。强调两膝分开，做到稳、直、适中，杠铃重心落在支撑面中心。(3)架上挺：从架上持铃做上挺，可省去提铃动作，把注意力集中在上挺的技术上。明确发力、分腿支撑和收腿的任务、要领、主要环节运动、主要肌肉用力，初步掌握上挺动作。主要要求：猛蹬、快分、直体。易犯错误：发力不猛；下蹲不积极；身体前倾；前出腿太小；后腿拉太长；先收后腿。教法提示：学习架上挺之前，可做徒手箭步分腿，可在地下画出“十”字标记练习。强调发力时蹬腿夹臀、夹肘抬上臂、下蹬积极、身体正直。4．完整挺举：挺举提铃至胸的方式有两种，即下蹲翻和箭步翻。目前运动员广泛采用下蹲翻。将下蹲翻和上挺连接起来就成了完整的挺举动作。主要要求：近、快、低。易犯错误：在高翻和挺举里已分析。教法提示：每组翻一次挺2—3次。注意完整动作的协调配合，根据存在的问题提出要求。初步掌握后介绍呼吸方法。文献出处：《举重理论教案》 整理排版插图 showtime911END
力量训练尽管很重要，但依然无法代替基本的田径跑跳、自行车练习等。深蹲是力量训练功效最大的练习，但它也无法取代基本的体能训练。如果你没有大量的基本体能训练作为支撑，做再多的力量训练也只是空中楼阁。
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关于高翻接挺举的
小人经常看到有人高翻以后很自然得下坐一下 然后蹲起来接一个挺举。但是我尝试那个坐的动作感觉很不自然，六十公斤高翻直接爆发我能做组，但是加了那个下坐的动作就只能做四个了，这是怎么回事？那个下坐的动作到底是为什么服务的呢？请教一下，谢谢！
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