原标题：钙你真的补对了吗？營养专家教你正确补钙

世界卫生组织建议成年人每日钙推荐摄入量为 800 mg（孕中后期和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为 1000mg ）。

而 2012 年中国居民营养與健康状况监测显示中国人均每日钙摄入量仅仅只有 400 mg 左右。

剩下的 400 mg 确实需要补。但怎么补坊间流传着各种说法。

我们特地请来了营養师周丽为大家澄清几个错误的补钙观念，科普正确的补钙方式

这几个补钙观念，别信！

1. 骨头汤、虾皮能补钙不靠谱

图片来源：站酷海洛创意

先说骨头汤。骨头中的钙含量高达 99%往往让人觉得骨头汤补钙。

但实际上长时间熬煮不会释放太多骨头中的钙，骨头汤里的鈣含量相当低而且这部分钙不容易吸收。

骨头汤中还含有大量的脂肪、嘌呤常喝骨头汤反而会有发胖、痛风的风险。

再来说说虾皮蝦皮的含钙量很高没错，但还要考虑吸收率的问题

100 g 虾皮中含钠 5057 mg，严重影响了钙的吸收和牛奶相比差远了，虾皮并没有那么补钙

另外，虾皮也很难多吃10 g 的虾皮量已经很多了。单次摄入 100 g 的虾皮怕是会被齁到不行。

2. 补钙导致骨质增生谣言！

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骨質增生，俗称「骨刺」患者经常会感觉疼痛，像是刺扎进皮肤一样

真正引起骨质增生的原因主要是以下两种，和补钙没有关系：

• 损伤：运动动作不到位、劳作时姿势不当、强度过大都会对软组织造成机械性刺激，造成受伤
• 修复不足：受伤的组织得不到及时的休息，恢复不到位骨骼就会自我进行调整性改变，这样的改变通常不大容易被发现

3. 补钙会造成胆结石，假的！

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胆结石主要成分是胆固醇或胆色素绝大多数与钙无关，吃钙片不会导致胆结石

造成胆结石的真正原因在于：

• 高脂、高胆固醇食物的摄入，導致血液和胆汁中胆固醇升高胆汁淤积，胆盐或卵磷脂下降容易引发结石
• 不规律的进食，空腹时间过长容易导致肝脏的胆酸分泌下降，胆固醇析出形成结石

简而言之，胆结石跟均衡饮食、规律进餐联系更紧密些补钙造成结石？没这回事

想要正确补钙，应该这样莋

图片来源：站酷海洛创意

辟了几个谣言那么，什么才是正确的补钙方式呢

1. 哪些人需要补钙？

婴儿的钙主要来自于母体出生后补充維生素 D，就没有缺钙的风险

女性在备孕时、孕期甚至产后，需要额外补充钙满足宝宝和自身需要。这个时期缺了钙会导致骨密度下降，明显低于同年龄非孕女性

成年人，35 岁左右单位体积内骨密度达到顶峰35 岁之后钙的流失速度加快，也需要关注钙营养

如果饮食不均衡，常常出现腰酸腿疼、抽筋、一不小心就骨折等现象就说明你需要补钙了。

2. 缺钙了优先食补，但要注意……

摄入盐分过多会增加钙流失。

盐的主要成分是氯化钠其中对身体影响较大的是钠。钠的摄入量与身体钙的排出量呈此消彼长的关系：摄入的钠越多流失嘚钙就越多。

因此少吃盐 = 补钙。

3. 这些食物能补钙多吃点

牛奶是极好的钙来源，它含钙量丰富每 100 mL 约含钙 104 mg ；钙磷比例得当，人体易于吸收

正常成年人一天推荐摄入 300 mL 的牛奶，也可以用等量的无糖酸奶或 39 g 干酪替换

以大豆为原材料的豆制品，钙含量也是有差别的大众常用豆浆替换牛奶，认为两者营养价值相当但实际上：

10 杯豆浆的钙含量 ≈ 1 杯牛奶的钙含量

真正含钙量高的豆制品，是这些：

图片来源：丁香镓庭健康团队

如果想要补钙建议平时多吃豆腐干、老豆腐、嫩豆腐。

不少绿叶蔬菜也是含钙大户比如：

图片来源：丁香家庭健康团队

《中国居民膳食指南》推荐每日蔬菜摄入量为 300～500 g ，其中一半为深色蔬菜经常食用绿叶蔬菜，全天钙的摄入量也很可观

如果担心草酸、植酸影响钙吸收，可以在烹饪时将蔬菜焯水，去除大部分草酸、植酸将蔬菜中的钙最大化利用。

当然如果平时在饮食中不够均衡，無法摄入足量的钙那么营养补剂也是个不错的选择，一样能摄取丰富的钙营养比如很多朋友都尝试过的 Swisse 柠檬酸钙十维生素D + 维生素 D 。

? 檸檬酸钙十维生素D + 维生素 D 补钙效果好

柠檬酸钙十维生素D属于有机钙，不依赖胃酸消化所以无论空腹或随餐都可以吃。

维生素 D 能够促进鈣的吸收 不过维生素 D 在食物中来源很少， 靠食物很难摄取

Swisse 的这款每片钙含量达到了 333.33 mg，此外它还特别添加了维生素 D，每片含量约为 8.3 μg

两种元素组合补钙，每日 1 片效果更好。再加上从日常饮食中摄入的能够完全满足人体所需钙营养。

? 通过蓝帽子备案（保健品）澳洲药物管理局（TGA）注册，安全放心

想知道补钙产品靠不靠谱先看有没有权威机构认可。Swisse 柠檬酸钙十维生素D + 维生素 D 不仅通过了国内的蓝帽子备案（保健品）它还通过了澳洲药物管理局（TGA ）注册。

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