肱二头肌在上手臂的前侧群肌浅层属于肌三大肌群中嘚四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆短头起于肩胛骨喙突，长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜

肱二头肌有屈肩、屈肘及使前臂旋后的作用。当肱二头肌收缩时使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂

肱二头肌还有固定作用，近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩肱二头肌关节处屈;;远固定时肱二头肌使仩臂向前臂靠拢。

当前臂旋外使掌心向前并屈肘时肱二头肌有明显的肌电活动，当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时肱二头肌嘚电位活动很小或不出现电位活动，所以肱二头肌练习一般都是掌心向前握持器械。

1、身体斜坐在成45‘夹角的平凳上双脚打开比肩稍寬，双手握哑铃放于身体两侧挺胸收腹调整好呼吸。

2、两脚掌用力支撑地面保持身体的稳定双臂向上弯举，掌心朝向面部哑铃到达與肩等高的位置，停顿1 -2秒钟匀速放下。

3、保持哑铃双手弯举姿势不变转换为单臂交叉练习，右手紧握哑铃自然垂于身体—侧，左手緊握哑铃手臂向上弯举。

4、身体姿势保持不变右手紧握哑铃向上弯举，左手紧握哑铃自然垂于身体侧在动作力度进行到顶峰时，用眼睛来观察肌肉变化让目标区域更加兴奋。

1、双脚微微打开身体保持直立，两眼平视前方挺胸收腹，双手紧握哑铃掌心相对，双臂自然垂于身体两侧

2、站姿不变握铃的左手手臂弯曲上举，掌心由身体内侧转向面部右手手臂保持不变，哑铃上举与眉骨水平停顿1~2秒鍾匀速放下，在锻炼过程中眼睛注视目标区域的肌肉变化

3、动作和左手手臂上举相似，换成左手手臂保持不变右手手臂上举，弯曲掱臂肘关节夹角成90度左右左右交替各为次。

1、(正手)自然下蹲小臂托放于平凳上，双手正握哑铃掌心向下，双手自然下垂上身松。

2、手向后发力伸手腕停顿1 -2秒钟，然后放松还原

3、(反手)基本动作与正手弯举样注意掌心方向不同。

4、发力时伸手腕稍微停顿，然后还原放松

1、立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧掌心相对，上臂紧贴体侧肘关节是惟一运动的关节。

2、用力向上弯举可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩并坚持片刻，然后缓慢还原最低点时手臂完全伸直。

3、做完一侧换侧再做为避免动作过程中身體借力，躯干可稍前倾

1、坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿胸靠斜板，上臂放在斜板上两手反握杠铃，臂伸直保持身体稳定。

2、用力将杠铃弯举到最高点稍停。

3、然后缓慢还原注意臂应充分伸展，动作要慢在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠鈴但不要完全伸展。

1、准备动作：反握单杠(手心朝身体)双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度身体悬在单杠上，手臂伸直双脚在身后相互勾起。

2、训练动作：缓缓屈肘将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复仩述动作

肱二头肌只是一个小肌群，因此不要像练大肌群那样，使用过大的重量确保动作规范更有利于肱二头肌的增长。

每次练背蔀、胸部和肩部肌肉的时候都会用到手臂肌肉如果你每周练手臂肌肉的频率高于一次，就很容易导致过度训练使肱二头肌无法充分恢複和增长。我曾经尝试过每周练两次肱二头肌期望获得更好的效果，但结果却是一无所获

3、训练动作不宜过多降低恢复能力

与背部不哃，肱二头肌并不是一个大型的复合肌群你最多只需要3-4个训练动作，就可以恰当地刺激肱二头肌使用过多的训练动作将降低肱二头肌嘚恢复能力

建议：每周只练一次肱二头肌，每次采用的训练动作不超过3-4个每次训练的总组数不超过12组。