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3秒自动关闭窗口正确锻炼二头肌的方式_百度知道
正确锻炼二头肌的方式
　　肱二头肌训练方法：　　高训练量　　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不　　能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。　　超级组训练法则　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。　　1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。　　2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。　　3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。　　4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。　　5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。　　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。　　采用较低的次数　　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。　　经常打乱训练次序　　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。　　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。　　肱二头肌和肱三头肌一起练　　除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为肱二头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。　　哑铃弯举　　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。　　哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。　　斜板弯举　　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使更孤立地做练习。　　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。　　杠铃弯举　　不得在超级组训练中采用杠铃弯举，但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肱二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 　　肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。　　保持对重量的控制　　为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。　　在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽量忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。　　
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提问者采纳
你肯定会有收获的发力点不对，最少要休息48个小时，在做二头弯举等这些动作的时候，慢慢来不要急，还有练之前要热身，刚开始可能你的二头力量很弱，我建议你，可很多人按照动作去练，你就是这个原因。有不懂的在给我发消息吧，就是因为你们不能正确的实用都做，确没什么效果，然后靠二头发力，手不要握的太紧，我会给你补充的，也就是胳膊弯曲二头肌用力的那个动作，不要天天练，最后达到你绷紧二头肌那个感觉，先试试绷紧二头肌，你手握的太紧了，肌肉生长不是在练的时候，而是在休息的时候，记住这个感觉，肌肉的控制力放在了其他地方，锻炼肌肉的动作网上随便一搜都一大把，每练一组都要做静态拉伸
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二头肌的相关知识
其他4条回答
这样力量会集中在肱二头肌上，大臂保持不动.首先你要明白你锻炼的部位是哪，在做弯举的时候，所以你用力的方法不对，肱二头肌的练法有3，你自己去看看？然后用那发力：大臂靠紧身体两侧。你可以换个较轻的重量.4种可能是
哑铃重量有点重.我空间有健身的图。你先用这个动作
你锻炼到了前臂肌肉，正确的二头肌锻炼方法在我的空间里有，你认真看看。
哑铃的握法问题，如果是竖着握，那锻炼的部位就是图上的以及肱肌（大臂外侧介于肱二头肌和肱三头肌之间的那块肌肉）。横着握锻炼的就是肱二头肌，
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出门在外也不愁最好的二头训练动作
　　在健身房的绝大多数人都想拥有硕大的二头肌，毕竟这是让人印象最深刻的区域之一。这也是大家迫切训练这个位置的主要原因。他们在训练过程中也会优先训练这些部位，这很好理解。回忆一下，有人让你秀一下肌肉，你首先也会摆出二头来展示。这是你秀小腿肌肉是两个效果。
　　当然那些专业的健美冠军更是拥有巨大的手臂，硕大二头和完美的形状。想象下阿诺德的经典造型还有当今的罗尼库尔曼，他们二头让人生畏!
　　二头肌顾名思义是有两个头构成，他们包括短头在外侧头，或者长头，内侧头!这两个头负责手臂的屈肘旋转等动作。
　　当然训练二头的时候不仅仅是用到二头，小臂的肌肉组织如肱桡肌等也会参与进来。训练二头无论从形体还是虚荣心的角度，都是非常必要的，本文会给你一个科学二系统的训练方法和营养建议。
　　最好的二头训练动作
　　这是一些个人经验，通过个人和客户的训练，我们的二头都取得优于他人的效果。我们总结了最好的二头锻炼方案，这些动作可以最大程度刺激你的二头生长。
　　我们推荐四个动作进行二头训练，分别是，站姿杠铃弯举，单臂斜托弯举，上斜哑铃弯举以及锤式弯举---我的经验，这个动作是可以大幅度提高你二头块头的动作。这些动作可以帮助你手臂快速的生长。
　　当然，一些分离式的动作，比如滑轮或者机械，也可以更好的锻炼二头，那些动作是在你块头出来的时候雕琢细节更为出色。当你从事健美比赛，拥有很大的块头的时候，你可以用这些来雕琢更多细节。当然，前期，想拥有块头，你还是应该接受我们推荐的最基础的训练动作。
　　最基础的动作除了构筑你二头的大小外，还可以让你拥有完美的二头形状，尽管这大部分由基因决定。但是最基础的训练可以更好刺激你肌肉的横截面。
　　EXERCISE1 杠铃弯举
　　1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
　　2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
　　注意事项：
　　1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
　　2.直杠弯举与曲杠弯举区别：
　　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
　　3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
　　4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。
　　5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。
　　EXERCISE 2单臂哑铃斜托弯举
　　动作要领：
　　1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
　　2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
　　注意事项：
　　1.不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。
　　2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。
　　3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病，说明哑铃重量过大，需要减轻。
　　4.哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作，对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助，俊宇一般会用这个动作做3组极限重量，因为超出当前能力，单臂弯举时，另外一手会轻微托着哑铃一边，但尽可能最轻微的助力，这样能不断增加二头肌的极限力量。
　　EXERCISE 3上斜哑铃弯举
上斜哑铃弯举
　　双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上。
　　&手肘微曲。
　　注意不要让哑铃摆动。
　　&还原动作时候，肘部微曲。
　　上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
　　通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。
　　EXERCISE 4锤式弯举
　　动作要领：
　　1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
　　2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
　　3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
　　注意事项：
　　1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。
受益匪浅 240
一无所获 25
前臂的重要性及锻炼方法
为什么要训练前臂，因为前臂好像没有什么肌肉，就算练得前臂充满肌肉线条，也吸引不到
体大概有640块肌肉。但受传统观念影响，你会特别看重肱二头肌的发达程度。它们属于
市场上产品琳琅满目，我们
为会员挑出正品率最高、性价比高、
口碑好的商品。
如果您有好的产品推荐请邮件到　　一对强而有力的臂弯，不单是男士力量的象徵，同时亦为女士带来安全感，试想像你的上臂把T-shirt的衣袖都要撑爆，女士们在心中暗叫:&好型呀!&　　想要强壮的手臂就少不了杠铃弯举！　　杠铃弯举是锻炼二头肌非常有效的方法。杠铃弯举主要针对你的二头肌和前臂的肌肉。　　主要锻练肌肉：肱二头肌　　动作　　1. 抓住杠铃与肩同宽，笔直站立，双脚与肩同宽，锁定你的手肘於身体两侧。　　2. 二头肌发力，把杠铃往上拉，上臂尽量保持不动。　　3. 当杠铃抬到最高处的时候停留一下保持压缩，然後缓慢降低，并返回到开始位置，重复。　　组数　　保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。　　注意事项　　1. 由于上面那位大哥举的重量过大，因此借用了身体扭曲的力量，手肘也没有固定在身体两则，结果训练效能大大的减低了。　　2. 很多人喜欢盲目的冲重量，因此把腰力和脚力都一并用上！但是只会弄巧成拙！这是很危险的，因为这姿势对腰椎造成很大压力，日积月累的错力会构成严重后果！　　永远记住一句话：健身房里最牛B的不是举得最重的，而是动作做的最标准的那个！【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信:jianshen8com，查看历史消息【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号 ~ 微信猛戳阅读原文，更多精彩继续！！↓↓↓↓　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
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为什么要这样呢？
想不通……
没实际的东西，写点有用的吧。不用什么问题都在网络上翻过来~~~~
你不累啊。 分只是一种形式，拿那么多干吗，不代表你就是好的~~~~
你为什么要把我的问题再抄一遍？！很好看吗？！
您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！
因为化学平衡有一类题是以下可以判断反应到达平衡的条件是
一般都有V正=V逆
这也是他的定义式
只要相当就一定到达平衡
2)应该是V正&V逆...
1.你愿意与体育发生关系吗？
答：我愿意，而且我的第一次就献给了体育！之后又多次与之发生关系！
2.你愿意亲身参与体育吗？
答：愿意！实际上...
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