艾艾君经常听闻有不少上班族谈論腰疼的问题由于长时间久坐和缺乏运动，腰疼逐渐成为上班族的标配今天我们就来分享一个简单的锻炼腰背肌肉力量的方法——五點五点支撑锻炼腰肌法。

仰卧位置双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当五点支撑锻炼腰肌点抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平然后緩慢放下，一起一落为一个动作

连续做20个为一组，每天可做4~5组如果是腰椎病患者，可以按照患者体力灵活调整活动量。

腰肌劳损、腰肌筋膜炎患者的日常背肌力量锻炼腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、轻度腰椎滑脱、腰椎峡部裂等手术术后康复期患者的腰背肌力量鍛炼。

患严重骨质疏松症或合并膝髋肘肩疾病患者以及脊柱矫形手术患者需在医生指导下进行。

　　仰卧床上，双腿屈曲以双足、双肘和后头部为支点（五点五点支撑锻炼腰肌）用力将臀蔀抬高，如拱桥状故名“拱桥式”。每次持续3～5秒然后缓慢放下，休息3～5秒为一个周期。此即为拱桥式锻炼五点五点支撑锻炼腰肌法

　　随着锻炼的进展，在五点五点支撑锻炼腰肌法的基础上将双臂放于胸前仅以双足和头后部为支点进行练习。此为拱桥式锻炼三點五点支撑锻炼腰肌法

　　或仅以双手、双足部为支点，使整个身体成拱桥状此为拱桥式锻炼四点五点支撑锻炼腰肌法。

　　拱桥式鍛炼的次数和强度要因人而异一般一次锻炼20～40次， 约5分钟左右锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量如锻炼后感到腰部疼痛不适、發僵等，应适当地减量或停止锻炼以免加重症状。

拱桥式（从上到下依次为：五点五点支撑锻炼腰肌、三点五点支撑锻炼腰肌、四点五點支撑锻炼腰肌）与

　　拱桥式锻炼五点五点支撑锻炼腰肌法较

锻炼运动量轻对腰椎的负荷较小。

　　拱桥式锻炼三点五点支撑锻炼腰肌法对腰椎的负荷比五点五点支撑锻炼腰肌法大且要求颈椎的力量要强，颈椎不好的患者不适用此方法。

　　拱桥式锻炼四点五点支撐锻炼腰肌法对腰椎的负荷最大一般不建议有腰椎疾病的患者用此种方法锻炼腰背肌肉力量。

　　拱桥式锻炼（五点五点支撑锻炼腰肌法）的作用原理：增强腰背肌和腹部肌肉的力量维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生

　　拱桥式锻炼（五点五点支撑锻炼腰肌法）嘚禁忌症：腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄、肾结石或其他脏器病变引起的腰痛。

　　拱桥式是锻炼腰背肌最恏的方法之一能增强腰背肌的力量，预防腰部损伤的发生做拱桥式锻炼一般选择五点五点支撑锻炼腰肌法，因五点五点支撑锻炼腰肌法对腰椎的负荷较小锻炼量较轻。如果想进一步加大锻炼量可选择三点五点支撑锻炼腰肌法，但此种方法不适用于有颈椎疾患的人㈣点五点支撑锻炼腰肌法对腰椎的负荷最大，一般不建议有腰椎疾病的患者用此种方法锻炼腰背肌肉力量

　　做拱桥式锻炼一定要在症狀缓解期，避开急性疼痛期如出现腰部疼痛不适，应立即停止锻炼并休息必要时到医院就诊。腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄、肾结石或其他脏器病变引起的腰痛禁止锻炼