原创： 壹心理主笔团 | 符函

微信今天更新了新功能，在朋友圈的回复里，可以发表情了。

我们似乎没有办法用文字去说清楚自己的心里话。

“是怎样的开心呃？形容一下？”

我们敷上了一层面具，让表情包帮忙去表达开心。

现在，这幅面具，从聊天框扩散到公开展示场景，可能我们的情绪会隐藏得更深。

在种种年终盘点里，最扎心的是：“ 2019 年的崩溃时刻”。

我们又看到了这一年里那些让人唏嘘的场景：逆行被交警拦下的小伙子突然摔手机大哭，湖北一女生在地铁站里抱膝哭泣……

对于很多人来说， 2019 年是艰难的一年。我们都希望新的一年会容易一点。

世界瞬息万变，容易与否，也许只决定于内心是否安定。

现在，让我们用一个简单的方法，让 2020 年容易一点——

走出一个思维误区，学会一种思维方式：用正确的姿势给自己贴标签。

我的朋友小 Q ，做不到自己所设想的那么好。为什么别人就能升职加薪，自己就没有机会呢？

她在朋友圈里立下新年 flag ：

“ 2019 年的我，是一个废柴。2020 年，我一定要成为一个更聪明、更有能力的人。新的一年，请赐予我一个新的自己吧！”

然而，小 Q 已经走进了一个经典的思维误区。误区在于，我们总喜欢问一个错误的问题。

这个问题听起来理所当然：我想成为一个怎样的人

小 Q 在大学刚毕业时，对工作和未来充满了憧憬。想象着自己日后一定可以凭努力，成为一个自律、知性、能力出色又拿着高收入的都市女性。

可是现实总是不尽如人意。

加班加点赶出了报告，老板并不满意。小 Q 沮丧地想：哎，我这脑子真是不够灵光。

和客户沟通，碰上了蛮不讲理的主儿，最后事情也没办成，老板还怪她不懂与人沟通的艺术。

小 Q 一边不忿，一边还是抑制不住地觉得：我确实不擅长跟人打交道，我怎么这么笨啊。

周末和闺蜜一起出去喝酒的时候，她多喝了两杯，感觉心里的苦要溢出来了。她说：

“为什么以前的我，还算是一个聪明的、蛮有能力的人，怎么这段时间以来的工作，让我觉得我变了呢？那个我哪儿去了？还是说，我根本就不是这样的人？”

因此，她才在朋友圈里写下了那个新年 flag —— 于是小 Q 就掉进了我刚才所说的思维误区中。

心理学家伯恩斯在其《伯恩斯新情绪疗法》中，提出了 10 种导致负面情绪的扭曲认知方式，其中就包括了“情绪推理”和“贴标签与标签不当”。

情绪推理的意思是：你把你的情绪当作真理的根据。

贴标签与标签不当的意思是：你基于个人所犯的错误为自己创造了一个完全消极的自我形象。

比如，我最近工作不顺，所以我是个毫无价值的人；

我考不到这个证书，我是一个不适合学习的废柴；

我没法坚持锻炼，我真是个懒虫。

想想入选 2019 年崩溃时刻的那位大哥：他因为应酬而醉倒在地铁站里，当妻子匆匆赶来接他时，他抱着妻子哭：“宝宝对不起，我真没用。”

唉，真是让人心酸。可是问题的根源也许就在这一句“我真没用”——这句话是一个判断句，然而毫无根据，只是一个主观的断定，而且还是在负面情绪占据时的判断。

想想，你在这一年已经多少次这样告诉自己了？

自己是不是已经像一个留言板一样，上面贴满了自己给自己的便利贴，写着“懒”、“笨”、“不自律”、“胖”、“丑”……

但不要觉得自己就是这些问题的根源。

问题不是你，而是这些“标签”——这些自己给自己任意贴上的标签，根本就不应该存在，因为这是很不理性的做法。

给自己贴负面标签，相当于给自己心理暗示，只会让自己越来越陷入负面习惯中。

因为想着“我怎么就管不住嘴呢，我真是贪吃的猪！”而感到悲观沮丧，因此吃下了一堆零食和冰淇淋——这种事情太常见了。

一旦给自己定性了，认为自己这个人就这样了，那就一定会找到无数的“证据”来证明：很简单，自己给自己挑刺，还不容易吗？

但这个问题一开始就问错了：“想成为一个什么样的人”背后，就是这种贴标签的危险想法。

我们应该换一种做法，换一个问题。

上台/面试/约会之前太过紧张怎么办？这是一个在情绪管理上非常经典的问题，也有很多人给出了自己的答案。

上台无数次的钢琴家郎朗说：心理上要说服自己，在紧张的情况下，上台一般都比在家里弹得好，不紧张没意思。

公众演讲过无数次的李开复说：要知道紧张是个普遍问题，而不是自己不行，用平常心去看待，用技巧去训练，就可以避免失误了。

可见，各种应对方式都有一个共同的前提：你得先承认自己就是很紧张，而不是一边紧张一边还在拼命地告诉自己：我不能紧张，我没有紧张，我怎么这么弱鸡呢？

实际上，当承认自己紧张的时候，紧张就已经得到缓解了。

这种给自己情绪贴标签的做法，在心理学上被称为“情绪标注法”（Affect Labeling），是认知疗法中非常重要的一环。

当你感到抑郁、沮丧、愤怒、委屈时，很容易像上面提到的那样给自己贴标签：我真是一个垃圾！

而情绪标注，所做的事情非常简单也非常奇妙，那就是加一个词：“感到”——“我感到我是一个垃圾”。

然后，换用更准确的词来标注这种情绪：“我感到沮丧和挫败感。”

听起来很简单的操作，会有什么神奇的效果吗？还真的有。

加州大学的两名心理学家在 2018 年回顾了关于情绪标注的近百项实验研究，结论是：情绪标注确实有用。

当参与实验的志愿者在描述自己的情绪时，他们大脑前额叶主管情绪控制的部分会加强活动，而杏仁核主管情绪生成的部分随之减弱（Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018)）。

也就是说，当你只是试图描述你的不开心时，大脑神经已经在帮你变开心了。

其中一位心理学家用了一个有趣的比喻来类比：

“情绪标注将人们从情绪状态切换到了思考状态。

就像当你开车时看到黄灯会去踩刹车一样，当你把情绪归纳成词语，就好像你踩上了情绪反应的刹车。”

许多人从小到大接受的教育是：要坚强，不要轻易动怒、不要自卑沮丧，“不开心”是不好的，不开心的人不受欢迎……

这导致很多人在遇到负面情绪时，倾向于去否认它：我不应该沮丧，我是不是太软弱了？

而情绪标注法之所以有用，是因为第一步就是让你学会放过你自己：承认自己抑郁沮丧，委屈愤怒，这没什么大不了的。

情绪标注实践起来非常简单，没有任何专业门槛。能不能做到，只是看你愿不愿意做到。

第一步：不要回避，提醒自己

一切的前提是：当你感到负面情绪时，不要回避，欺骗自己“我不应该也并没有不开心”；也不要只是沉溺其中，什么都不做。

记住提醒自己：不管是什么情绪，我应该把它记录下来。

第二步：找到合适的词汇，写下来

就我们已知的词汇已经够用了：“我觉得沮丧”；“我感到委屈、愤怒和不满”；“我嫉妒她”；“工作使我焦虑”……

可以准备专门的本子和笔，也可以只是在手机上的便签 app —— 但最好还是要有一个写下来的过程，不要只是在脑海中想。

不用追求准确客观，人在被负面情绪占据时，不必奢求对眼前的形势作出正确的判断。写下你最真实的想法就足够。

但请注意，这里的原因必须是一件事情。而不是“因为我是个废物”这种描述。

“我感到委屈、沮丧。因为这一次的项目没有做好。”

“我觉得焦虑，因为今天知道了大学同学的收入比我高。”

“我感到紧张不安。因为妈妈又要催婚。”

诸如这样的句子，简单就好。

不过，要记住这些都是“标注”，不要把标注变成情绪的宣泄，变成纸上一堆愤怒的感叹号。

只是标注情绪，就够了。重要的是找到那个合适的词汇来形容你此刻的难受，让自己暂时抽离出来描述自己，而不是在情绪的海洋里就此沉底。

用纸笔记录，是情绪标注法最基础的实践。如果你有信得过的朋友，也可以尝试用合适的词汇，向 ta 传达你当下的情绪。

同样的，当你需要帮助一位受困于负面情绪的朋友时，先不要大谈自己的看法，而是先问 ta ：

“你现在觉得如何？很焦虑吗？我完全能理解你的焦虑。”

情绪标注法，教会我们的不只是一个技巧，更是对情绪的敬畏——只有承认和定位情绪的存在，才能控制情绪。

新的一年，壹心理希望你能过得比上一年更容易些，能够体会到心中的安定，来应对这个瞬息万变的世界。

春天不悲，即使被黏腻潮湿的雾气所环绕，也能感受到心灵的干燥、健康与蓬勃跳动；

夏天不闷，爽朗的心自带清风，烈日之下自己的一片树荫总能及时出现；

秋天不躁，所有的果实同时成熟，吃多少也不长秋膘；

冬天不僵，暖阳晒在身上和心里，让人觉得世间全然没有什么坎儿过不去。

对于过去一年和将要到来的一年，你有什么想要标注的心情、想要倾诉的心事吗？或者是正待破土而出的美好愿望？

　　我还是说说我的困扰，我是一个有表情恐惧的人，一旦遇到社交就容易陷入表情相应、表情紧绷，出现面无表情的状态。一旦陷入这种症状，我就脑袋一边空白，内心的独白是完蛋了，他们看到我的症状，他会怎么评价我？怎么看我，会不会觉得我这个人是面无表情、冷漠无情、没有礼貌呢？事后也像老师说的，容易陷入不断的回想之中。可是我经常发现，当我再次与这个人接触的时候，虽然他的表情好像也会有点不自然的感觉，但是他似乎并不排斥我。

　　感觉很奇怪，如果他觉得难受，大可不必为难自己，总之，当我产生症状之后，我越来越害怕社交了，听了课程之后，我知道就算对方的表情有点不自然，我也影响不了他们。我安心的许多，可是我表情僵硬的问题还是存在。如果老师看到这个问题，希望老师可以指点一下。谢谢老师了。你好，看完你的问题，我非常能够理解你的状态，我曾经也是一个受表情恐惧困扰的人，所以我非常能够理解你当下的感受。症状给我们带来的感觉不仅仅是紧张不自然或者表情僵硬，更多的是内心的一种折磨，一种害怕被外界抛弃的恐惧。

　　你的第1个问题是你很疑惑，当你跟别人相处的时候，出现症状之后，别人跟你相处容易出现表情不自然，对方这么难受了，为什么还要接着跟你相处？后来你补充了，听了我们的课程你也明白，为什么会这样？这边我也相信很多受表情恐惧困扰的人有这种问题，我们就再详细的解释一遍。实际上当我们受表情恐惧困扰的时候，我们内心对于表情恐惧是极度排斥的。同时如果别人跟你相处的时候出现类似的表情不自然，你会把这种难受投射到这个人身上，认为对方也是很难受的。

　　我们可以举一个例子，我的一个朋友很讨厌之前的一个同事，当她发现同事有几个还不错的朋友的时候，他就很疑惑，为什么这么糟糕的人会有人喜欢呢？从这里我们也不难理解，为什么你觉得别人跟你相处表情这么的不自然，还勉强自己跟你接触，其实这个表情不自然，他们感觉不到只是一种本能的反应罢了，不影响他们对你的核心看法，顶多觉得你是一个比较腼腆的人罢了。第2个问题，你已经知道了很多的方法症状为什么还没好？其实这个问题我们之前也提过，症状是需要时间慢慢调整的。

　　也许你有了一个方法，但是只是大脑接受，身体和潜意识都不接受。我们经常说一句话，嘴巴说不要，身体却很诚实。其实就是在说我们的大脑接受不代表我们的潜意识接受，所以有正确的方法还需要时间来慢慢适应。因此我们需要接受症状反复的正常性，来了就安然地接受它的到来，走了就淡定的接受他走了。最后表情僵硬，紧张不自然不是问题。这些在别人眼里其实并没有那么夸张，因为在你这边有一个催化剂，这个催化剂是你内心的自我否定，你的自我否定会让你对于紧张不自然，有的过激的看法和别人看到的，只是表情僵硬，再也没有其他的，顶多觉得你有点紧张，而紧张，就是一个正常人都会有的事情。

　　加油做好自己投入当下，接下来我们来回顾一下这周的内容。周一我们讲你会因为表情不自然而害怕社交，主要内容是？第1句我们初步调查表情恐惧，在害怕社交的人群中所占的比例很高，达到30%左右。第二，我们会产生表情恐惧，那是因为我们有一种一并素质的性格，这种性格容易对我们身上的紧张过度敏感，容易关注到我们的紧张不自然，而表情紧张不自然，是我们紧张时最容易出现的表现。第三一并素质性格还有另外一个特点，我们容易抓住紧张不自然不放，我们称之为精神交互作用，这个会导致一个简单的紧张，不自然变成一个稳定的症状，表情恐惧就是这么产生的。

　　周围我们讲的你的表情不自然，正在出卖你。主要内容是第一按照一个内心的紧张与行为的表现，我们可以分为4类人，第一内心会紧张，但是不会表现出来的人。第二内心不会紧张，但是却让我们感觉他好像很紧张的样子。第三，内心很紧张，也表现得很紧张的样子。第四，内心不紧张，表现出来也是不紧张。第二，对于表情紧张不是案的人来说，我们不必去分析在意跟你社交的人是哪一种人，我们只需要做好自己就可以了，主要是因为以下三种原因，第一我们根本无法判断跟我们社交的到底是4种类型中的哪一种？

　　既然判断不了，何不放下？第二，别人对于你的紧张表情不自然的感知度很低，因为紧张的主体不是别人。第三，真正遇到极度敏感自卑的人，我们确实会对它产生一定的影响，但是它更多的是责怪自己不是我们。第四，我们的表情不自然，其实是被我们放大的，因为我们加入了自我否定，中山我们讲了一个方法，解决让你困扰的表情紧张不自然？主要内容是第一表情紧张，不自然得出现会导致情绪的严重紧张焦虑，所以本能的对抗就会产生，这也是一种本能的自我保护。

　　第二，情绪不可对抗，不管是什么情绪，一旦出现对抗，就容易遭到情绪的抵抗，所以我们只能够去接受它的存在。第三，表情紧张不自然的产生带出来本能的对抗，这种本能的对抗是一种自我保护，我们无法将她强行分开，所以我们可以直接把这个部分也当做一个情绪接受反应的存在，把情绪放在一边，做自己该做的事情。周四我们讲了，你对自己那么苛刻，难怪过得不开心。主要内容是第一弗洛伊德的人格理论里面提到人有三个我，分别是本我、超我、自我，等我是遵循快乐原则，超我遵循道德原则，自我是为了协调本我和超我而存在的。

　　人从出生就有了本我，而超额则是在3~4岁之后才慢慢形成的。我们的任何行为本质上都是在遵循本我。第二，我们对自己苛刻，表面上让自己不快乐，但是实际上也是在遵循本我，因为对自己的苛刻，满足的是计时的快乐。在对自己高要求的时候，在用有形的现实行为来满足我们无形的内心的缺乏感。虽然最终结果是不快乐的。

　　第三，解决对自己太过苛刻的问题，有以下三个建议。第一心理层面意识到，第二行为层面开始改变。第三，学会包容自己的不足。好，那么我们这做内容就结束了，下一周我们将跟大家聊一聊如何化解生活中的各种尴尬。